4-7-8 nəfəs texnikası — tez yuxuya getmək üçün

4-7-8 nəfəs texnikası nədir?

4-7-8 nəfəs texnikası sadə bir tənəffüs üsuludur: 4 saniyə burnunuzdan nəfəs alırsınız, 7 saniyə nəfəsi saxlayırsınız və 8 saniyə ərzində ağzınızdan yavaşca nəfəs verirsiniz. Bu ritm zehni yavaşladır və bədəni istirahət vəziyyətinə keçirir. Texnika heç bir avadanlıq tələb etmir və istənilən yerdə tətbiq oluna bilər.

4-7-8 nəfəs texnikası yuxuya getməyə necə kömək edir?

Gecə yuxunun gəlməməsinin ən geniş yayılmış səbəblərindən biri zehnin sakitləşə bilməməsidir — düşüncələr dayanmır, bədən gərgin qalır. Uzadılmış nəfəsvermə bədənin parasimpatik sinir sistemini, yəni "istirahət və sakitləşmə" rejimini işə salır. Nəfəsvermənin nəfəsalmadan uzun olması (8 saniyəyə qarşı 4 saniyə) ürək döyüntüsünü yavaşladır və bədənə yuxuya hazırlaşma siqnalı verir. Məhz buna görə 4-7-8 texnikası ən çox yatmazdan əvvəl tövsiyə olunur.

Yatmazdan əvvəl necə tətbiq etməli?

Yatağa uzanın, çiyinlərinizi boşaldın və gözlərinizi yumun. Ekrandakı ritmi izləyərək nəfəs alın. İlk dəfə sınayırsınızsa, 4 dövr kifayətdir — özünüzü yorğun hiss etmədən bitirmək vacibdir. Vərdişə çevrildikcə dövr sayını artıra bilərsiniz. Texnikanı hər gecə eyni vaxtda tətbiq etmək onun təsirini gücləndirir.

Yuxusuzluq zamanı nə etməli?

Əgər gecə oyanıb yenidən yuxuya gedə bilmirsinizsə, telefonu götürüb xəbər oxumaq və ya sosial şəbəkələrə baxmaq zehni daha da oyadır. Bunun yerinə bir neçə dövr yavaş nəfəs məşqi zehni təkrar sakitləşdirə bilər. 4-7-8 texnikası məhz bu anlar üçün faydalı vasitədir.

Hansı seçim mənə uyğundur?

Tətbiqdə üç sürətli seçim var, hamısı eyni 4-7-8 ritmindədir, yalnız dövr sayı fərqlənir. "Tez yuxuya get" 8 dövrdən ibarətdir və yatağa girib gözünüzü yummağa hazır olduqda ən faydalıdır. "Yorğunluğu at" 6 dövrdür və günün sonunda dincəlməyə kömək edir. "Sakitləşmə nəfəsi" 4 dövrdür və qısa fasilədə istənilən vaxt tətbiq oluna bilər. İlk dəfə sınayırsınızsa, 4 dövrlə başlamağı tövsiyə edirik.

Kimlər diqqətli olmalıdır?

Bu texnika ümumi rahatlama üsuludur, tibbi müalicə deyil. Hamilə qadınlar, ürək və ya ağciyər xəstəliyi olanlar, epilepsiyası olanlar nəfəs texnikalarını tətbiq etməzdən əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər. Davamlı yuxusuzluq yaşayırsınızsa, bu, tibbi yardım tələb edən bir vəziyyət ola bilər.